Западные санкции, введенные в связи со спецоперацией на Украине, спровоцировали рост цен на продукты в нашей стране. Ежедневно обеспокоенные астраханцы «маякуют» в редакцию об очередном подорожании: то сахара, то гречки, то спагетти. Многих при этом беспокоит вопрос, как питаться бюджетно, но без вреда для организма, что выбирать в магазине, чтобы и кошелек не опустел, и при этом пальчики оближешь. Об этом корреспондент «АиФ Астрахани» поговорил с диетологом-нутрициологом Олесей Куксенко.
- Ксения Яваева, «АиФ Астрахани»: Олеся Викторовна, считается, что правильное питание – это дорого. Данное мнение соответствует действительности?
- Олеся Куксенко: Не устаю развенчивать этот миф. Сбалансировать рацион можно и при минимальных затратах. Давайте начнем с того, что же такое настоящая еда. В первую очередь это еда, не содержащая лишних ингредиентов. Если у вас ограниченные средства, не думайте о продуктах с маркировкой «эко» и экзотических продуктах. Выбирайте капусту, свёклу, морковь, репу, тыкву, яблоки вместо пачки хлопьев, вафель, лимонада и печенья.
- Есть ли какие-то общие принципы, что должно входить в разнообразный рацион?
- Разумеется. Первое, на что стоит обратить внимание, это жиры и белки. Они являются «кирпичиками» для клеток. Белки можно получить с рыбой, мясом, молочными продуктами, яйцами и бобовыми. Не стоит бояться жиров. Они необходимы и отвечают в том числе за гормональный фон и красоту: здоровье кожи, волос, ногтей. Жиры нужны и для работы легких. Их источники – морская рыба, масла, яйца, орехи. В ограниченном количестве (15-20 г в день) полезно даже сало!
В рацион обязательно следует включить фрукты, ягоды и овощи. Это не только витамины и минералы, но и клетчатка. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 граммов «зелени» в сутки.
А вот с углеводами нужно быть начеку. Речь идет как о хлебо-булочных изделиях, так и о крупах, и фруктах. Больше всего углеводов в бананах и винограде. При подсчете углеводов нужно ориентироваться на цели. Для похудения есть одна формула – менее 3 граммов углеводов на килограмм веса человека, для набора массы тела – 5-7 граммов. Диабетикам, беременным с гестационным сахарным диабетом необходима консультация с врачом-эндокринологом.
– Ценники на продуктовую корзину меняются чуть ли не каждый день. Что следует нести на кассу, чтобы не навредить организму?
– Как я уже говорила, весьма полезна рыба. Она содержит необходимые стройматериалы: белки и жиры. Поэтому в рационе должна обязательно присутствовать. Это один из важнейших источников жирных кислот омега-3. Они способствуют улучшению состояния кожи и волос, здоровья сердечно-сосудистой системы и многого другого. Лучше, конечно, рыбку запекать.
Безусловно, сегодня цены на лосося, форель и семгу кусаются, за 150-граммовый слабосоленый кусок по акции отдаешь 300 рублей, но можно найти альтернативу, бюджетный аналог. К примеру, сельдь, скумбрию и сардину.
Обратите внимание на полезные крупы: от гречки до перловки, на бобовые (горох, фасоль, чечевица). Это не значит, что нужно бежать и буквально сметать остатки с прилавков.
Дома должен быть небольшой запас долгохранящихся корнеплодов, которые мы называем овощами: картофеля, редьки, моркови, свёклы.
Маркетологи убедили покупателей, что оливковое масло — самое полезное. На самом деле, в нерафинированных оливковом и подсолнечном маслах набор полезных жирных кислот и витаминов разный. По некоторым параметрам выигрывает одно, по некоторым — другое. Получается, что чередовать подсолнечное и оливковое масло полезно и для сбалансированности питания, и для бюджета.
– Как быть, когда очень хочется сладенького?
- Не отказывать себе в удовольствии. Конечно же, допустимы и вкусные десерты – сейчас множество рецептов из творога, ягод/фруктов с минимальным количеством сахара и муки. К примеру, те же сырники или творожники лучше запечь в духовке, чем обжаривать в большом количестве масла. И вкусно, и полезно.
- Как вы еще посоветуете экономить: на продуктах, не на здоровье?
- Самая дорогая еда – это так называемая «запрещенка» и фастфуд. Пройдите мимо колбасы, сосисок, сладких рулетов, напичканных консервантами, полуфабрикатов с неизвестным составом. Отложите алкоголь и гвазировку. К примеру, в маленьком стакане колы или фанты, продаваемом в кинотеатрах, содержится 23 чайных ложки сахара, а в большом - 44. В баночке объемом 0,33 л – 35 граммов сахара или 6 ложек.
Не гонитесь за модой. Ягоды годжи, ягоды асаи, семена чиа — каждый год появляется новый «суперфуд». То есть, экзотический продукт, о котором раньше человечество не слышало, а теперь вдруг выяснилось, что он гарантирует вечную молодость, стройность и здоровье. Потом сенсационное открытие как-то забывается. И скучные комментарии ученых о том, что состав находки был не так уж уникален, проходят незамеченными.
Обратите внимание на старые-добрые аналоги: авокадо – лён, горчичное или льняное масло, зеленый горошек, киноа - гречка, чиа - кунжут, годжи - рябина, асаи - клюква, спаржа - репа и редька.
- Можно ли протянуть только на крупах?
- А стоит ли? Однообразный состав в перспективе может привести к дефициту витаминов, а восполнение этих элементов – тоже дорогое удовольствие. Если нет возможности питаться разнообразно, стоит хотя бы чередовать свои возможности: в обед кушать макароны из твердых сортов, вечером – фасоль или чечевицу. Такого принципа придерживаются вегетарианцы.
Следует обратить внимание и на овощные запеканки. Брокколи, цветную капусту можно залить смесью из яйца, сметаны с небольшим добавлением сыра. Получится: вкусно, сытно и питательно.
Из белковых блюд можно отдать предпочтение недорогой курице (лучше домашней от проверенного поставщика). В белом мясе меньше холестерина и неперевариваемых организмом веществ. При этом мы получаем весь комплекс витамина В.
Как видим, немного самодисциплины, и при минимальных затратах можно кушать и вкусно, и правильно.
