Астраханцы жалуются на тревогу, вызванную военной операцией на Украине и биржевым кризисом. При этом они продолжают лихорадочно листать паблики и новостные сайты. О том, как справиться с тревогой, как понять, что не «вывозишь» сам и лучше обратиться к специалисту – «АиФ Астрахани» поговорил с практикующим психологом высшей категории Ольгой Румынской.
- Ольга Владимировна, что делать, если последние новости вызывают чувство тревоги, бессилия и надвигающейся катастрофы?
- В первую очередь, информацию нужно дозировать, получать порционно и в определенное время. Лучше читать сводку не сразу после пробуждения и не на сон грядущий, иначе есть риск глаз не сомкнуть ночью.
Учитесь ограничивать себя. Тут важна самодисциплина. Важно ограничивать как источники новостей, так и время, выделенное на них: то есть на телевидение и соцсети. Мы же не разрешаем детям весь день залипать в телефоне, а выделяем им определенный тайминг. Важно транслировать этот опыт и на себя. Также стоит присмотреться к источникам информации. Лучше, если у нас будет один-два канала с нейтральной подачей. Ведь в любую историю, нагнетающую эмоционально, мы автоматически включаемся.
К тому же напрягает и сам факт неотвеченных, горящих красным, сообщений. Если у нас не два канала, а, скажем, 15, и в каждом не прочитано по 50-100 мессенджев, мы начинаем дергаться: а вдруг я что-то пропустил. И тревога лишь нарастает.
- Речь идет только про новости или комментарии?
- Безусловно, о комментариях тоже. Комментарии – это не паханное поле. Скрываясь за аватаркой, человек находится как бы в домике, и ничто не мешает ему усугублять ситуацию, раскачивать лодку. Люди не фильтруют свои мысли: высказываются чересчур эмоционально и грубо, дискутируют переходя всякие границы и нарушая рамки дозволенного. Еще сейчас актуальна такая история, когда пользователи пишут: «А у меня знакомый военный, он точно знает…и мне по секрету шепнул, стопроцентная информация...». Многие ведутся на такие байки. И это только нагнетает чувство тревоги. На самом деле, это не что иное как сплетни, сродни тем, что бабка у подъезда сказала. Все это нужно делить надвое, а то и натрое и ставить мысленный заслон.
- Как понять, что стоит обратиться к специалисту?
- Если вы понимаете по своим ощущениям что не справляетесь, не вывозите – это один из маркеров, что пора сходить на консультацию. Второй признак – нарушение обычной жизнедеятельности. Бывает, доходит до того, что люди не хотят вставать по утрам: зачем, если «всё равно будет война». Паника и постоянное беспокойство мешают выполнять свои привычные обязанности: от рабочих до домашних. И это тоже «звоночек».
В обращении к психологу или психотерапевту нет ничего постыдного. Это стереотип. Если по каким-то причинам посетить специалиста нет возможности, можно позвонить по телефонам доверия кризисной службы. Это поможет сиюминутно снять напряжение, даст возможность заснуть, понять, как помочь себе и перестать накручивать себя и раскручивать тревогу дальше.
- Как еще можно помочь себе в данной ситуации?
- Используйте рутину против паники. Тревога из-за будущего, которое еще не наступило, отнимает много сил и мешает повседневным делам уже сейчас. Для возвращения в реальность нужно выполнять какие-то рутинные действия — хотя бы мыть посуду, вытирать пыль с сувениров.
Важно уметь договариваться с собой. Нужно постараться убедить себя, что посетившие вас мысли и чувства – временные, а оценка ситуации может быть субъективной. Скажите себе, что тревога скоро пройдет и вы справитесь с ней. Сосредоточьтесь на моменте, потому что прямо сейчас, в эту самую минуту, все под контролем.
Как я уже говорила, старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь спортом, плавайте, готовьте, вяжите крестиком, собирайте конструкторы, увлеките себя картинами по номерам — вариантов намного больше, чем может показаться. И, конечно, общайтесь с интересными людьми. Однако в этом правиле есть ряд исключений. Это должны быть спокойные, уверенные в себе собеседники, они не должны быть тревожно настроены, иначе будет только хуже.
Если в окружении есть люди, которые говорят: «Когда будет война, тогда будем разбираться. Как у тебя дела? Как с работой?» — нужно идти к ним. Они могут вернуть человека из тревоги в реальную жизнь.
- Что поможет восстановить силы?
- Для снижения тревоги можно обнять кого-то или себя, делать глубокие продолжительные выдохи (можно даже надувать воздушные шарики), закутаться в плед или накрыться одеялом. Поскольку за тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол, стоит пить больше жидкости, чтобы их растворить.
Ощущение бессилия может приводить к такому же выгоранию, что и нелюбимая работа. В этом случае нужно прежде всего восстановить силы. Для этого стоит провести время в ресурсном месте. Это может быть парк, театр, библиотека, церковь — что угодно, лишь бы вы могли там побыть сами с собой. Повторюсь: поможет и общение с ресурсными людьми, то есть с теми, кто боится и тревожится меньше вас. Агрессия — это еще один механизм, с помощью которого тело и психика справляются со стрессом. Попробуйте дать ей выход — пойти на тренировку по боксу, в стрелковый клуб, купить самые дешевые тарелки и разбить их где-нибудь на пустыре или просто покричать. Спланируйте свои действия на ближайшее будущее – день, два, на неделю вперёд. Так ваши мысли будут заняты другим.
