«Я так мало ем, но никак не могу похудеть!» Эти сетования могут быть как обоснованными, так и надуманными. Тут кусочек пирожка, там ложка салата, здесь доеденное мороженое за ребенком — и вуаля, среднесуточная калорийность уже перекрывает расходы энергии.
Наиболее распространенная причина не желающей сдвигаться в убывающую сторону стрелки на весах — банальное переедание. Это та ситуация, когда едим больше, чем тратим. Важно: у каждого человека своя среднесуточная калорийность. Поэтому диеты «на 1 500 калорий» не работают. Кому-то полторы тысячи — много, кому-то мало. Как вообще это определить?
Считаем свой диапазон калорийности
В ситуации без критично лишнего веса и наличия заболеваний в анамнезе можно воспользоваться формульным методом. Он позволит узнать свою базовую калорийность: сколько мы тратим калорий в покое, когда просто сидим на месте и дышим. Далее к этой калорийности прибавляется коэффициент активности: у кого-то это лишь небольшие передвижения в связи с сидячей работой, у кого-то тренировки после трудового дня.
Считается, что наиболее точной является формула Миффлина-Джеора.
Для мужчин она выглядит так: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
А — коэффициент активности. Он может быть минимальным (1,2), слабым (1, 375), умеренным (1,55), тяжелым, затратным (1,7), экстремальным (1,9).
Возьмем 29-летнюю девушку ростом 170 см и весом 59 кг. Она работает портнихой — в основном, это сидячая монотонная работа. Однако 3 раза в неделю она посещает занятия пилатесом и довольно много ходит пешком. Расценим ее коэффициент активности как умеренный и получаем расчет: (10 x 59 + 6,25 x 170 — 5 x 29 — 161) x 1, 55. Без любой активности среднесуточная калорийность (базовая) будет составлять 1 346,5 ккал, с учетом коэффициента можно наедать 2 087 ккал. Это та калорийность, при которой не будет ни снижения, ни набора веса.
Что с этим делать?
Если есть желание похудеть без вреда для здоровья, то от полученного значения нужно убрать 100-200 ккал. Питаться с такой калорийностью следует 2-3 месяца, далее убрать еще 100. Ни в коем случае нельзя терять вес стремительно: в диетологии есть понятие «качелей», подразумевающего быстрое возвращение килограммов. Зачастую по пути они «прихватывают» парочку дополнительных. Поэтому худеем плавно и с помощью сбалансированного питания. Любые ограничения чреваты возникновением дефицита витаминов и микроэлементов. Как говорится, анемичных женщин видно издалека. Наша задача — не растерять вместе с килограммами здоровье и красоту. Важно помнить о необходимости адекватного количества белка в рационе: он помогает сохранить мышечную массу. Без нее фигура превращается в «скинни фэт» («толстая худышка»). Это когда стройность сочетается с дряблой кожей и наличием жировых складок — на фоне отсутствия нужного количества мышц. В одежде смотрится неплохо, а в купальнике — грустно. Лайфхак: если не получается меньше есть — можно увеличить физическую активность и расход энергии.
А если не получается?
Если математически верные расчеты и новая стратегия питания не дают результата, стоит задуматься о наличии патологий в организме. По информации врачей превентивной медицины, зачастую не дают похудеть заболевания, связанные с щитовидной железой. Гипотериоз замедляет обмен веществ, поэтому даже дефицит калорий не будет давать нужного эффекта. Еще одна распространенная причина наличия лишнего веса — отеки. Это грозный симптом, свидетельствующий об эндокринных заболеваниях, а также патологиях почек или сердца. В этом случае обязательна консультация специалиста.
Лето уже наступило, а значит, стоит прекратить экстремальные попытки подготовиться к нему. Лучше к осени стать невероятной красоткой, излучающей сияние и пышущей здоровьем, чем в ближайшее время — изможденной и издерганной, но с желанными очертаниями.